Prüfungsangst

Steffen Fliegel

Das Problem

Prüfungsangst ist sehr häufig. Die Intensität der Angst hängt von vielen Faktoren ab: Bedeutung des Ergebnisses, wer ist anwesend, wie ist der Allgemeinzustand, wie ausgeprägt ist das verlangte Wissen vorhanden und verfügbar usw. ? Es kann unterschieden werden zwischen normaler Angst (eher: Unsicherheit), begründeter Angst (z.b., wenn der Wissensstoff nicht gelernt wurde) und phobischer, d.h. unbegründeter Angst. Bei phobischen Angstzuständen kann die Prüfungssituation nur mit sehr hoher Belastung absolviert werden.

Die meisten Menschen, die unter Prüfungsangst leiden, haben mehr Angst vor mündlichen Prüfungen und Prüfungen, in denen etwas gezeigt werden muss, als vor schriftlichen Prüfungen. Auch der Ablauf schriftlicher Prüfungen ist nicht zu 100% vorhersehbar, dennoch kommen bei der mündlichen Prüfung mehr Unsicherheitsfaktoren ins Spiel. So ist der Prüfling allein mit einem oder gar mehreren Prüfern und außer seinem Fachwissen stehen implizit auch noch andere Fertigkeiten auf dem Prüfstand, wie Auftreten, die Fähigkeit ein Gespräch in Gang zu halten (und ggf. zum eigenen Vorteil zu lenken), sich auf sein Gegenüber einzustellen, dessen Fragen zu verstehen etc. Viele Katastrophenphantasien in bezug auf mündliche Prüfungen machen sich auch an der Person des Prüfers oder der Prüferin fest.

Wie äußert sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst tritt zumeist nicht erst unmittelbar vor oder während der Prüfung auf, sondern beeinträchtigt die Kandidatinnen und Kandidaten schon lange vorher.
Die Symptome der Angst sind vielfältig: Oft tritt bereits mit der Anmeldung zur Prüfung ein Gefühl von allgemeiner Anspannung ein. Die Betroffenen schlafen schlechter, berichten oft von Alpträumen und Angstgedanken.
Die Gefühlsebene ist geprägt von Angst und Hilflosigkeit, Resignation, Hoffnungslosigkeit und depressiven Verstimmungen. Das Verhalten reicht von Vermeidung der Prüfung, Herausschieben des Vorbereitungsbeginns bis hin zu ununterbrochener Vorbereitungstätigkeit, die eher als ruheloser Aktionismus denn als sinnvolle Prüfungsvorbereitung zu bezeichnen wäre.

Die Gedanken an die bevorstehende Prüfung rufen bei den Betroffenen ganz unterschiedliche körperliche Symptome hervor: Herzrasen, Schwindel, Schwitzen, flauer Magen oder "Schmetterlinge im Bauch", nervöser Durchfall oder Verstopfung, zittrige Hände und Beine, Kribbeln in den Fingerkuppen, beschleunigte Atmung usw.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein gewisses Maß an Erregung unsere Leistungsfähigkeit steigert, allerdings darf die Erregung nicht zu hoch sein, da ansonsten die Konzentrationsfähigkeit wieder annimmt. Ziel sollte also ein gewisses Ausmaß an Erregung sein (welches bei bevorstehenden Prüfungen in der Regel automatisch eintritt), das aber nicht überschritten werden sollte, da ansonsten die Leitungsfähigkeit wieder abnimmt. Ist die Erregung zu groß, kann es gut sein, dass tatsächlich die so vielgefürchtete Situation eines Blackouts eintritt und die notwendige Konzentration nicht möglich ist.

Gründe für Prüfungsangst

Die Erziehung eines Kindes und jungen Menschen trägt sicherlich entscheidend zur Ausgeprägtheit des eigenen Selbstbewusstseins bei. Menschen, die sich wenig zutrauen und die Erfolge nicht sich selbst zuschreiben, laufen eher Gefahr, Angst vor Prüfungen zu haben. Weitere Gründe für starke Prüfungsangst liegen in schlechten Lern- und Vorbereitungsstrategien, in fehlenden Kompetenzen der Bewältigung von Stress und Belastung, in negativen Vorerfahrungen mit Prüfungen, in zu hohen Erwartungen an das Ergebnis der Prüfung, in genereller Ängstlichkeit und Neigung zu Angst und natürlich in schlechter Vorbereitung und schlechten Leistungen.
Wenn zum Zeitpunkt der Prüfung und Prüfungsvorbereitung schwierige Lebensumstände vorherrschen (Krankheit, Alltags- und Berufsstress usw.), erhöht dies die Anspannung und damit die Angst.
Neben der Angst und der Bedrohung durch den Misserfolg kann aber auch die Angst vor dem Erfolg oder vor den Folgen des Erfolges eine Rolle spielen. Häufig stehen nach bestandenen großen Prüfungen, wie Abschlussprüfungen, nach der Ausbildung, nach einem Vorstellungsgespräch, private oder weitere Veränderungen an. Meist geht ein Lebensabschnitt zu Ende und die weitere Zukunft ist relativ ungewiss. Vielleicht ist auch der Prüfungserfolg mit einem Umzug verbunden, so dass man aus der gewohnten sozialen Umgebung wegziehen und Freunde und Familie verlassen muss. Dann bewirkt vermeintlich die Prüfung im Vorfeld eine Angst, die eigentlich einem anderen Aspekt gilt.

Lösungen

Die Bewältigung der Prüfungsangst kann an allen Punkten ansetzen, die als Ursachen und Auslöser benannt wurden:

Senkung zu hoher Anspannung,
Veränderung des Anspruchs- und Leistungsdenkens,
Auseinandersetzung mit der Prüfung statt Vermeidung,
Verbesserung der ungünstigen Rahmenbedingungen,
Veränderung der Katastrophenphantasien in mutmachende und angstreduzierende Gedanken,
Bewältigung der Angst als Ergebnis traumatischer Prüfungserfahrungen,
realistische Klärung der möglichen Ergebnisse der Prüfung,
Verbesserung der Arbeits- und Vorbereitungstechniken,
neue Lernstrategien,
Konstruktive Auseinandersetzung mit den Konsequenzen der Prüfung und der Zeit nach der Prüfung.

Da Betroffene die Prüfungsangst ja unter allen Umständen loswerden wollen, klingt es paradox, dass es zunächst wichtig ist, sie zu akzeptieren, ohne sich allerdings mit ihr abfinden zu müssen. Für eine bestimmte Zeit sollte diese Angst, die ja immer wichtige Gründe hat, angenommen und als zur eigenen Person dazugehörend gesehen werden, um sie einmal näher zu betrachten. Die Prüfungsangst kann wertvolle Informationen liefern über bislang nicht bewusst wahrgenommene eigene Bedürfnisse, z.b. nach Anerkennung. Die gewonnenen Informationen hierüber können wichtige Ansatzpunkte bieten für die Veränderung der Angst.

Die Prüfungsangst selbst erfordert den Einsatz vieler Energien, Angst kostet Kraft. Es sollte versucht werden, diese Energien, die in der Prüfungsangst stecken, umzuleiten und für eine effektive Prüfungsvorbereitung zu nutzen. Wichtig ist es dabei, sich realistische Ziele zu setzen und nicht am Beginn der Vorbereitung gleich alles zu sehen, was noch zu leisten ist. Das kann gar nicht funktionieren. Das heißt, der gesamte Stoff (z.b. theoretische Kenntnisse für die Fahrschulprüfung in Teilziele formulieren: 1 Arbeitsblatt pro Woche). Und immer nur an diesem einen Ziel arbeiten und nicht alles sehen, was noch nicht erreicht ist.

Genügend Zeit für die Vorbereitung einplanen, wenn es möglich ist. Je näher der Zeitpunkt der Prüfung kommt, umso mehr Unruhe wird verspürt, mehr Anspannung verhindert aber effektive Vorbereitung. Und das umso mehr, je umfangreicher der Stoff ist.

Auseinandersetzung mit der Prüfung, anstatt den Blick wegzulenken. Das heißt, sich immer wieder Fragen stellen und beantworten, eventuell mit Hilfe von Menschen, die eine solche Prüfungsherausforderung hinter sich haben oder daran beteiligt sein werden.
Wichtige Fragen sind:
Was wird verlangt oder erwartet?
Um was für einen Typ Prüfung handelt es sich (z. B. bei schriftlichen Prüfungen, Vorführung, mündliches befragt werden, etwas vorstellen, Vortrag halten, freies Schreiben)?
Wie viel Zeit steht zur Verfügung?
Wie sieht der formale Ablauf aus? (Ort, Raum, Sitzkonstellation, wer ist dabei, wer fragt, Reihenfolge...)
Wer prüft, schaut zu, hört zu?
Worauf wird wohl Wert gelegt?
Welche Kleidung ist sinnvoll?
Was kann schlimmstenfalls passieren?

Informationsquellen hierfür sind, der Prüfer / die Prüferin selber, Kolleginnen und Kollegen, Freunde, Bücher, Richtlinien, Internet, Broschüren, Menschen, die diesen Weg schon gegangen sind, ggf. vorherige Teilnahme, falls möglich, ein persönliches Vorgespräch.

Überprüfung von Bereichen, in denen man bei sich möglicherweise Defizite aufdeckt und an denen man durch gezielte Maßnahmen arbeiten kann: Füllen von Wissenslücken, Verbessern des Arbeitsverhaltens, Verbessern des Darstellungs- und Gesprächsverhaltens (Kommunikation). Hier können andere Menschen sehr hilfreich sein.

Im Rahmen eines allgemeinen Zeitmanagements sollten in einem konkreten Wochenplan auf einem großen Kalenderblatt alle Termine der Woche eingetragen werden. Für jeden Tag muss der Umfang der Vorbereitungszeit festgelegt werden. Dabei sind natürlich auch alle anderen Tätigkeiten (beruflich und privat) angemessen zu berücksichtigen, damit eine realistische Einteilung möglich wird. Die Vorbereitungszeit unrealistisch einzutragen, hieße, in Druck zu kommen und die Angst zu erhöhen. Auch Pausenzeiten, Freizeiten und Zeiten für angenehme Tätigkeiten (Belohnungen) gehören unbedingt dazu.

Eine weitere Voraussetzung zur Angstreduktion sind günstige Arbeitsbedingungen. Geht es um eine Theorieprüfung, um "Schreibtischarbeit" gehören dazu ein aufgeräumter, gut beleuchteter, nicht ablenkender, aber dennoch angenehm gestalteter Arbeitsplatz, an dem die notwendigen Materialien leicht erreichbar sind. Partner, Kinder und Freunde sollten über die Arbeitszeiten informiert sein und währenddessen nicht stören.

Neben den Rahmenbedingungen und Plänen sind aber natürlich effektive Lernmethoden für einen Prüfungserfolg unerlässlich. Das Behalten von Gelerntem hängt zum einen von dem Stoff ab, zum anderen von der Lernmethode. Hilfreich ist es auch, sich von anderen befragen zu lassen.

Angst ist mit Unruhe, Nervosität, Bauchflattern und Anspannung verbunden. Diese Anspannung verhindert, wenn sie zu groß wird, eine effektive Vorbereitung und genügend Aufmerksamkeit während der Prüfung (Lampenfieber z.b. steigert die Leistung, ist es zu stark, lähmt es.) Hilfreich können hier verschiedene Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Atemübungen etc. sein. Diese lassen sich mit Hilfe von Ton- oder Videokassetten und Taschenbüchern selbst erlernen. Viele Volkshochschulen und Familienbildungsstätten bieten aber auch gute Entspannungskurse an.

Oft sind es auch die negativen und mit Horrorvorstellungen besetzten Gedanken, die Prüfungsängstlichen einen Strich durch die (Konzentrations-)Rechnung machen. Gedanken und Gefühle hängen sehr eng miteinander zusammen. Daher sollte man seine Angstgedanken aufspüren und vor allem auf den Realitätsbezug und Wahrheitsgehalt zu überprüfen.
Oft denken Betroffene "Ich kann nichts." "Das werde ich nie schaffen." etc. In der Regel handelt es sich bei den ersten Gedanken um Verallgemeinerungen, Katastrophenphantasien, die dann durch realistischere und angstsenkende Gedanken ersetzt werden müssen, z.b. durch: "Es ist noch eine Menge Arbeit, aber ich bin schon ein ganzes Stück voran gekommen, Thema XY habe ich schon gelernt. Die Leute werden mich nicht auslachen. Wenn ich dort sitzen würde, könnte ruhig ein anderer mal einen Fehler machen. Ich werde es schon schaffen." Man kann auch dazu übergehen, sich immer wenn man merkt, dass die Angst auftritt, innerlich hilfreiche Sätze zu sagen, wie z. B. "Du hast schon eine Menge vorbereitet. Die Prüfer sind auch nur Menschen. Wenn ich durchfalle, geht auch die Welt nicht unter. Jetzt erst einmal tief durchatmen und dann in Ruhe ordnen, was als nächstes anliegt. Etwas Anspannung zu spüren ist gut, das steigert meine Leistungsfähigkeit."

Die Allgemeine-Angst-Auskunft.de (www.angst-auskunft.de/AAA_Pruefungsangst.htm) schlägt folgende Wege aus der Prüfungsangst vor:
Sich optimal aufregen: Aufregung aktiviert, zuviel Aufregung verringert die Flexibilität
Selbstwertgefühl stärken.
Verantwortung für das Prüfungsergebnis vernünftig verteilen: Prüfungsergebnisse hängen von vielen Faktoren ab. Man ist nicht nur selbst verantwortlich, auch die Tagesform des Prüfers, die Rahmenbedingungen usw..
"Katastrophen" zu Ende phantasieren: Die Welt wird nicht zusammenbrechen.
Sich positiv programmieren und Energie vernünftig einsetzen: Sich selbst erfüllende Prophezeiungen nutzen und sich einen guten Erfolg voraussagen. Ängste verschwenden zuviel Energie.
Perspektiven verändern: Fakten sind normal, "Bedeutung" macht Angst. Prüfung nicht als Bedrohung, sondern als Chance sehen.
Arbeitstechniken optimieren und realistische Ziele setzen: gut vorbereiten und günstige Lerntechniken schaffen.

Zuletzt sei noch auf eine gute Technik hingewiesen, um die Angst zu bewältigen: Soviel wie möglich von der Prüfung vorwegnehmen. Wenn dabei die Angst zu groß und kaum aushaltbar ist, kleine Schritte wählen:

Sich immer wieder den Weg zur Prüfung vorstellen,
das Warten vor der Tür,
ggf. auch den Weg mehrmals vorher abgehen,
das Prüfungszimmer, wenn möglich anschauen,
mit dem Prüfer sprechen,
Vorstellungsgespräche im Rollenspiel mit Freunden simulieren bzw. durchspielen,
In der Entspannung Bilder vor dem inneren Auge ablaufen lassen, Aufkommender Angst mit mutmachenden Gedanken begegnen.

Motto: Konfrontieren statt vermeiden und fliehen.

Man kann selber einiges tun und ausprobieren, um seine Angst vor Prüfungen in den Griff zu bekommen. Wenn man allerdings feststellt, dass man alleine oder auch mit Hilfe vertrauter Menschen nicht damit fertig wird, ist es ratsam sich professionelle Hilfe zu suchen.
An den Universitäten oder in der Schulpsychologie, sowie in Beratungsstellen werden häufig Unterstützungen in Gruppen angeboten.
Wenn die Angst zu stark ist und lähmt, wenn die körperlichen Symptome sehr ausgeprägt sind, wenn die Vermeidung überhand nimmt, sollte die rechtzeitige Durchführung einer Psychotherapie in Betracht gezogen werden. Die Kosten dafür übernimmt dann in der Regel die Krankenkasse.

Informationen - Kontakte - Literatur

Selbsthilfe:

Seminare und Kurse für Prüfungsängstliche bieten Volkshochschulen, Familienbildungsstätten und andere regionale Institutionen an. Häufig hilft ein Blick ins Internet (Suchmaschine: Prüfungsangst/-Ort-)

Entspannungskurse gibt es in jeder Stadt (Volkshochschule, Gesundheitszentrum, Familienbildungsstätten)

Literatur:

Ceh, Johann: Keine Angst vor Prüfungen. München / Landsberg am Lech: MVG-Verlag im Verlag Moderne Industrie 1993. 11,80 DM

Knigge-Illner, Helga: Keine Angst vor Prüfungsangst. Frankfurt/M.: Eichborn 1999.

Unverzagt, Gerlinde: Endlich geschafft, Prüfungsängste bewältigen. Zürich: Kreuz-Verlag 1997.

WDR2-Westzeit-Informationsblatt zum Thema "Entspannungsverfahren"

Wenn eine Psychotherapie notwendig ist:

Über die Gelben Seiten der Telefonbücher unter der Rubrik "Psychotherapie" können Sie mit Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten Kontakt aufnehmen. Erkundigen Sie sich telefonisch in einem Vorgespräch genau über das Behandlungskonzept.

Auskünfte über qualifizierte Verhaltenstherapeutinnen und Verhaltenstherapeuten erhalten Sie von der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie, Postfach 1343, 72003 Tübingen, Tel. : 07071 - 943494, Fax 07071 ñ 943435 und durch Ihre Krankenkasse.

Gute psychotherapeutische Behandlungsangebote erhalten sie auch in den Psychotherapie-Ambulanzen der Universitäten, z. B. Ruhruniversität Bochum (Tel. 0234 - 7007788); Ambulanz Bonn (0208-9142803), Dortmund (0231-9142803 und Münster (0251-60041) der Universität Hagen.

Ein umfangreiches Merkblatt "Auf dem Weg in eine seriöse psychotherapeutische Behandlung" können Sie unter Beilegung eines frankierten und an Sie selbst adressierten Rückumschlags unter dem Stichwort "Psychotherapie" anfordern beim: WDR Studio Dortmund, Redaktion: Westzeit -, 44405 Dortmund.